Renforcement musculaire orienté Tir à l’arc.

Cet exercice permet un travail très complet de l’avant des cuisses.
Muni de poids de 5 kg ou sans poids, démarrer en position droite debout les pieds écartés de la largeur du bassin.

Avancer un pied vers l’avant en pliant les genoux et en conservant le buste droit. Le genou de la jambe arrière doit rester à quelques centimètres au-dessus du sol. Pousser ensuite sur le pied avancé pour revenir à la position verticale de départ.
Recommencer en avançant l’autre jambe. Alterner les mouvements de cette façon jusqu’à la fin de la série.
Pour éviter de perdre l’équilibre, cet exercice peut être effectué en tenant un bâton dans un main et qui servira de canne.

L’étirement correspondant à l’exercice consiste à étirer les quadriceps en tirant le coup de pied avec une main. Attention à ne pas cambrer le bas du dos.

La presse est un des meilleurs appareils pour travailler les cuisses. On peut toutefois faire l’exercice sans appareil avec l’aide d’un ami.
En position couchée sur le dos les jambes ramenées pliées vers le haut, les pieds sont posés sur la zone abdominale de l’aide. Ce derniers doit maintenir un certain tonus dans son corps et contracter ses muscles abdominaux.
Laisser descendre doucement le “poids” en ramenant les genoux vers la poitrine. Repousser ensuite le poids un peu plus rapidement sans que l’aide ne se retrouve à la verticale. Recommencer le mouvement jusqu’à la fin de la série.
Il faut veiller, pendant l’exercice, à ce que le bas du dos reste toujours en contact avec le sol. De plus, les genoux ne doivent jamais être en hyperextension et rester légèrement pliés après avoir poussé.

L’étirement correspondant peut se faire debout, jambes droites, pieds écartés de la largeur du bassin.
Pencher le buste vers l’avant puis vers le bas en laissant pendre les bras vers les pieds.

Accrocher un poids à une des jambes ; on peut débuter dans ces exercices sans poids. La main opposée à la jambe lestée se tient à un rebord ou à une table par exemple.
Peser sur la jambe ne travaillant pas et soulever légèrement le pieds du sol.
Pour le travail des abducteurs, écarter la jambe de 45° sur le côté et revenir doucement à la position initiale. Le geste est répété plusieurs fois, puis effectué avec l’autre jambe.
Le travail des aducteurs se fait en faisant passer la jambe lestée devant le genous de l’autre jambe. On revient à la position initiale doucement. Le geste est répété plusieurs fois, puis effectué avec l’autre jambe.
L’étirement des muscles aducteurs va se faire en s’assayant les jambes écartées bien posées à plat. Le buste est penché vers l’avant et le dos est étiré vers l’avant et le bas ; les mains sont posées devant.

Mollets

Ecarter les pieds de la largeur des hanches. Se mettre sur la pointe des pieds.

Eventuellement, se tenir d’une main à un objet ou un mur pour conserver l’équilibre.

Fléchir les pieds jusqu’à ce que les talons frôlent le sol.

La descente sera lente. Remonter plus rapidement vers la position haute.

Recommencer l’exercice avec un rythme assez soutenu.

L’étirement des mollets va se faire les mains appuyées sur un mur, les jambes en fente avant. On laisse peser le corps vers le mur avec le pied arrière bien à plat sur le sol.

On permute les jambes pour une seconde fente avant qui étirera l’autre mollet.

Il s’agit de l’exercice de base de travail des abdominaux que la plupart des gens connaissent mais ne réalisent pas toujours très bien. Il fait surtout travailler les abdominaux supérieurs.
En position couchée sur le dos, les jambes sont à demi-repliées vers le buste, les doigts des mains sont posées derrière les oreilles ou sur les tempes. Le bas du dos doit litéralement “adhérer” au sol et ne jamais être creusé ou relevé.
Le haut du buste est relevé vers le haut (un décollement de quelques centimètres seulement suffisent). Le buste est ensuite doucement redescendu sans être repos sur le sol ; une seconde flexion vers le haut est amorcée.
L’étirement correspondant à l’exercice consiste à s’allonger sur le dos et à tirer bras et jambes dans l’alignement du corps. Le bas du dos doit être le plus proche possible du sol.

Couché sur le dos, les jambes sont relevées à la verticale.

Avec une petite impulsion venant du bas du ventre, les fesses sont décollées du sol (le décollement peut être à peine perceptible).

Les fesses sont reposées doucement sur le sol.

Ce mouvement est complémentaire des crunchs car il fait travailler la pertie basse des abdominaux.

L’étirement correspondant est le même que pour celui des crunchs.

Couché sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés et écartés d’au moins la largeur du bassin le buste est légèrement relevé et les abdominaux contractés.

Les bras, de part et d’autre du corps vont aller alternativement toucher la cheville de leur côté donnant au corps un espèce de mouvement d’essui-glace.

Les étirements correspondants sont, d’une part, le même que pour celui des crunchs et d’autre part l’étirement de la ligne latérale.

Debout, un bras levé celui-ci est tiré par l’autre main de manière latérale, lente et modérée. Le bassin doit rester en place pendant le mouvement qui est ensuite refait de l’autre côté.

Cet exercice peut paraître plus facile à réaliser que les précédents ; sur de longues séries il est toutefois exigeant et très bénéfique.
Couché sur le dos, les jambes pliées, les les pieds posés écartés d’au moins la largeur du bassin et les bras posés de part et d’autre du corps, le bassin est doucement monté en démarrant le mouvement au niveau du coccyx et en finissant lorsque le bas des homoplates sont décollées du sol ; le bassin est alors à son niveau maximum. Puis on redescend très doucement en posant progressivement la colonne vertébrale depuis les homoplates jusqu’au coccyx.
Les étirements correspondants sont, d’une part, le même que pour celui des crunchs et d’autre part l’étirement des fessiers.
Accroupi, le buste allant vers le sol les mains glissant sur le sol vers l’avant, on étire le bas du dos et les fessiers en tendant vers l’avant tout en maintenant les fesses près des talons.

En position à “quatre pattes”, les mains bien à plat sur le sol écartées de la largeur des épaules, une jambe est relevée vers l’arrière le genou plié et la plante du pied faisant face au plafond. La cuisse doit se trouver à peu prés dans le prolongement du corps et le dos ne doit surtout pas cambrer. Pour se faire maintenir les abdominaux contractés. On fait ensuite des mouvement de bas en haut avec la jambe. On refait le mouvement avec l’autre jambe. Une variante complémentaire consiste, à partir de la position à quatre pattes, de relever latéralement une cuisse (position du chien qui fait pipi !). La jambe ne doit pas faire un angle avec la verticale de plus de 45°.
On peut effectuer le même étirement que celui de l’exercice précédent ou celui qui consiste à se plier en deux depuis la station debout.
Debout, on penche lentement le buste vers l’avant puis vers le bas en conservant les jambes assez droite sans être hyper tendues. Une légère pliure au niveau des genoux est même souhaitable. Les mains vont vers le bas à la rencontre des pieds si c’est possible. Le corps sera relevé très lentement en arrondissant le dos et en redressant d’abord le bas de la colonne, puis en remontant jusqu’à finir par redresser la nuque ; tout le long de l’étirement, les bras resteront bâlant au niveau des épaules.
Cet étirement est également un bon exercice d’assouplissement de la ligne dorsale.

Sur le dernier mouvement d’une série, on restera le plus longtemps possible dans la position avant de redescendre doucement.

On peut réaliser les étirement décrits aux deux exercices précédents.
Un autre étirement, particulièrement efficace pour le bas du dos, consiste, depuis la station debout, à pencher le buste vers l’avant avec les bras étirés les doigts entrelacés et les paumes faisant face à l’avant. Les genoux sont légèrement pliés et la tête légèrement rentrée.

On pousse ensuite les mains vers l’avant de façon de plus en plus intense puis on relâche.